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第一章专门讲述教练与营养师的会面，我们与拥有运动科学学位、同时也是二级和IS2网球运动员的营养生物学家阿莱西奥·梅纳博士讨论了网球运动员在比赛日的营养问题。
早上好，Alessio，你认为网球和营养之间有什么关系？
网球是一项间歇性运动，其特点是高强度训练与休息交替进行，对运动员的竞技水平要求很高。为了取得好成绩，运动员必须承受高强度的训练负荷。因此，营养必须确保摄入足够的能量和宏量营养素，以支持运动表现和恢复。营养直接影响能量储备的优化、疲劳的缓解、运动损伤的预防、恢复的促进、健康状况的改善、水分的补充，以及最重要的——运动表现。
您能透露一些鲜为人知的小信息吗？
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膳食中对宏量营养素的摄入量有相应的建议。网球运动员的能量消耗为（30,9±5,5）千焦。 （*） 女子每米，男子每米（45,3 ± 7,3）千焦耳-米，与比赛场地无关。
在比赛或训练期间，可用性 碳水化合物 对于肌肉和中枢神经系统而言，能量消耗超过内源性碳水化合物储备会造成损害。网球运动员应遵循富含碳水化合物的饮食，摄入量为每公斤体重6至10克。这可以确保肌肉和肝脏中糖原的储备，而糖原的恢复是训练或比赛间隙的一项基本目标。
至于 蛋白质根据身体成分评估，摄入量范围为每公斤体重 1,2/6 至 1,8/2 克。
但是这些蛋白质是做什么用的呢？
修复受损肌肉
为了增加肌肉质量
为了避免在长时间高强度运动中发生肌肉分解代谢
为了保持韧带和骨骼的健康
参与激素和酶的合成。
虽然碳水化合物是网球运动中使用的主要燃料。
即使是氧化 脂肪 它有助于能量供应，尤其是在比赛或训练时间较长的情况下。网球比赛通常持续2到5小时，因此耐力是网球运动中的一个重要因素。对于每天训练超过2小时的运动员来说，为确保肌肉内有足够的甘油三酯储备，建议每日脂肪摄入量为2克/公斤。
（*）焦耳是施加一牛顿力所做的功，一焦耳大约等于提起一个苹果之类的小重物所需的功。
让我们进入正题：假设我们的运动员将于明天下午 4 点参加比赛。我们该如何安排这一天的行程呢？
赛前：
早餐： 经过一夜的禁食后，补充肌肉和肝脏中的糖原储备至关重要。为了支持赛前晨练，早餐应以碳水化合物为主，蛋白质摄入量应有所减少。可以选择添加蜂蜜或枫糖浆的谷物、搭配瘦火腿和奶酪的面包，并通过水果和蔬菜提取物补充维生素、矿物质和抗氧化剂。
晨练结束后，务必立即补充蛋白质：牛奶、蛋白酸奶、新鲜奶酪、高升糖指数的简单碳水化合物，甚至水果、水或钠/钾电解质溶液。
午餐： 建议食用所有谷物类食物，并搭配蔬菜和水果，以免消化负担过重。最好不要摄入过多的蛋白质和脂肪，因为它们会延长消化时间，减缓胃部对运动所需营养物质的吸收。
MATCH碳水化合物的摄入量必须仔细选择，范围在每小时 30 至 60 克之间，但始终建议咨询专家。比赛期间需要补充的碳水化合物，可以选择速效吸收的现成溶液（液体或凝胶）或麦芽糊精。
显然，在这个阶段，补充电解质也非常重要，可以评估选择含有碳水化合物和矿物盐的低渗或等渗饮料。
赛后：
A) 立即 赛后，你应该摄入每公斤体重1,5克的碳水化合物，并确保补充足够的水分。在更衣室里，可以吃些新鲜水果、喝些冰沙或果汁，这些都是补充维生素和矿物质的好方法。
B) 的 晚餐 它必须以蛋白质为基础，才能修复比赛中因磨损和拉伤而受损的纤维。肉类、鱼类、鸡蛋和奶酪中含有的支链氨基酸和谷氨酰胺将有助于纤维的再生。
需要注意的是，营养建议必须根据每位运动员的详细病史和身体成分评估结果进行个性化定制。专家将评估运动员的运动计划，以确定其热量摄入、能量消耗以及宏量营养素和微量营养素的摄入量。
作为 ABC，我认为这篇文章内容详尽，事实上，我认为我们的运动员可以从中汲取灵感，在比赛日安排好他们的膳食。
在接下来的文章中，我们将更详细地探讨几个具体情况。
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