罗尼·库尔曼
出生日期：1964年5月13日
身高：5.11英尺
体重：295磅
参加职业赛年数：16年
参加职业赛次数：66次
职业赛夺冠次数：26次
奥林匹亚健美大赛夺冠次数：8次
那些一直都关注我职业生涯的人应该知道我在健身房付出了多少汗水，才最终获得这8次奥林匹亚先生的殊荣。
毫无疑问，最困难的岁月是我练腿的日子。你们中许多人应该都看过我做800磅重量深蹲的画面，我做了一共2次。尽管我喜欢做大重量训练，但是我并不是一直都在做这种训练。隔一段时间就会调整一下腿部训练计划，以刺激肌肉更快地增长。
为了练出大块的股四头肌，你需要进行多组大重量的负重深蹲练习。为了获得赢取山道健美赛所要求的清晰肌肉线条，你需要忍受单调乏味且每组重复次数较多的训练，因为只有这样才能给你带来高质量的泵感。这也是为什么我每月大约进行2次这种训练的原因。
我将此称之为“无敌大腿”系列训练动作。它主要围绕着一种强度极其大的训练技巧（难度远超超级组和巨型组），这个训练技巧被称为递减组。
这套系列训练动作存在一个问题——那就是它对其他人的难度太大， 我可能是唯一一个会疯狂地进行该训练的人。但是另一方面它带来的成果也是显而易见的——我曾获得过多次山道健美赛冠军。
要点：如果你想要将股四头肌练得比大多数职业赛选手还要大块、线条还要明显，那么你就应该接受挑战并学会爱上这套系列训练动作。
罗尼的大腿极限训练
下面介绍的是我参加奥赛前通常进行的高强刺激系列训练动作。首先，为了让大腿力竭，我会先进行5组竭力组深蹲训练。然后我会进行3组水平组（即在短时间内完成一定次数动作，休息一小段时间后再反复同一动作）腿推举。
在进行第4组时（也是重量最大的一组），我会先自己竭力完成15次腿推举动作，我的训练助手接下来就会开始卸杠铃片。他每卸掉一对杠铃片，我就做一组训练。接下来我要进行的腿屈伸训练也会重复上述方法。在我训练的最后，你都可以把我的大腿涂在吐司面包上，因为它们已经充血的像个大果冻了。
开始前，请注意以下这些训练规则：
1.每4个练腿日进行一次该训练。
2.每次动作都要完整完成。
3.请1到2个监护员帮你卸杠铃片，以节约时间，将组间休息时长降至最少。
4.只训练股四头肌，不要兼顾训练自己的臀肌或关节。不要作弊或偷懒。以平稳的速度收缩或伸展你的肌肉，不要做激烈动作。集中注意力充实肌肉的泵感。
5.你的肌肉可能会欺骗你，不能仅因为肌肉泵感已经十分明显，甚至已感到麻木，而认为训练可以结束了。我可以肯定地告诉你，它们还可以再来几组训练，所以继续反复地刺激这些肌肉吧。
6.先进行前腿肌伸展项目，把它作为热身项目，共进行4组，每组30次，每组重量不断增加，使得肌肉拥有充足泵感，从而缓冲接下来的训练对股四头肌的刺激。此外，记住每次动作都要完整完成，不要担心顶峰收缩——它对肌肉的刺激感后面才会显现。
罗尼·库尔曼专访
M&F：如何让股四头肌变更大？
罗尼：我仍坚持每组进行12次重复动作，但是会逐渐增加每组重量。最后一组时，我会选择一个能够令我在第10次或第11次重复动作时失败的重量。然后我将靠自己的意志力竭力再做1到2次。动作幅度的完整性非常关键；千万不要信“下蹲至与地面平行”这这种话。努力让臀部一直下蹲至你的脚踝处。有一种观念认为当从平行位置继续往下蹲时将失去力量进而失去平衡，这是错误的。但是这句话反过来就是正确的：蹲的越低，对股四头肌的压力和刺激越大（就像弹簧一样），你从最低处起身的爆发力也越强。因此，我最后一组会竭尽全力做完整动作，正确的姿势一直都在我心中是最重要的。不要前倾，背部不要弯，同时我还会让臀部下沉至最低处。起身时不要后仰也不要前倾。
M&F：如何进行前腿肌伸展？
罗尼：我先一共进行4组训练，每组15次，各组重量都保持充足且逐渐增加，直至力竭。到达每次动作的顶点时，我会保持肌肉收缩。一旦泵感在最后也是最重的一组达到最大值时，我会立刻将重量栓往下调20磅，中间不休息直接进行下一组。完成后，我会迅速再降20磅重量，然后再进行一组——就这样一直下去直到重量栓降至架子最低点，直到感觉股四头肌肿得像烤熟的香肠。
M&F：如何进行腿部推举？
罗尼：你需要有个监护员帮忙——当然最好有两个，一边一个。进行腿部推举时，我会先进行4组训练，每组15次，且每组重量逐渐增加。当肌肉在最后也是最重的一组达到泵感最大值时，我会让我的监护员迅速从器械两边各卸掉一个杠铃片，然后中间无休息，直接再来一组。当肌肉泵感再达到最大值时，监护员会再帮我从两边各卸掉一个杠铃片，然后我再来一组。我就按照这种方式一直进行递减组锻炼，直到两边都只剩下一个杠铃片。